Повеќето седечки пози за јога се погодни за студенти почетници, бидејќи повеќето лесно се прилагодуваат на кое било ниво на сила или флексибилност. Седењето на подот обезбедува и позиција на стабилност, што го олеснува отворањето на телото.

Собрав 9 нежни седечки пози кои се најчесто користени и витални за почетниците. Дури и ги подредив по редослед/протек за да можете сами да го користите ова како практика! Бидете присутни додека се поврзувате со здивот, гледајте ги мислите и набљудувајте ги сензациите што се појавуваат.

1. Страничен свиок со седење (Парсва Сухасана)

• Започнете во Лесна поза, со седење на душекот со седечките коски на земја. Прекрстете ги потколениците паралелно со подлогата и издолжете го ‘рбетот со туркање на коските за седење во земја и создавање должина низ круната на главата.

• Ставете ја десната рака на подот со лактот благо свиткан или исправен.

• Вдишете додека ја достигнете левата рака нагоре и над главата. Издишете додека се наведнувате на десната страна.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, сменете ја страната и повторете.

* Совет: држете ги колковите заземјени и додека го наведнувате торзото надесно, повлечете го градниот кош налево.

2. Пресврт на ‘рбетот со седење (Parivrtta Sukhasana)

• Започнете во Лесна поза со исправен грб и опуштени раце. Вдишете овде.

• Додека издишувате, поставете ја десната рака на левото колено и свртете го торзото налево.

• Чувајте ги рамената и вратот опуштени, омекнете го стомакот и подигнете ја градната коска за да го издолжите торзото.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, сменете ја страната и повторете.

* Совет: Нацртајте ја опашката кон подот и држете го долниот дел од грбот долго.

3. Поза од глава до колено наведнување напред (Јану Сирсасана)

• Седнете на подот со споени стапала и испружени нозе.

• Свиткајте го десното колено и приближете го ѓонот од десната нога до левата бутина.

• Издишете додека се закачувате на колковите, полека спуштете го торзото и посегнете по левата нога.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, а потоа сменете ја страната.

* Совет: Држете го ‘рбетот долг, спуштете го и издолжете го торзото додека градите и стомакот не го допрат бутот и почувствувајте го истегнувањето во задниот дел на продолжената нога. Продолжете низ ‘рбетот додека вдишувате и продлабочете го истегнувањето додека издишувате.

4. Поза со врзан агол или пеперутка (Baddha Konasana)

• Седнете на подот, свиткајте ги колената, притиснете ги стапалата заедно и спуштете ги колената на страните.

• Вдишете за да го издолжите торзото, растејќи се високо низ круната на главата. Фатете ги врвовите на стапалата со рацете, притискајќи ги палците на стапалата на стапалата.

• Држете ја позата 1-2 минути.

* Совет: Доближете ги петите до карлицата, притиснете ги колковите надолу, издолжете го ‘рбетот, спуштете ги рамената надолу и назад и отворете ги градите. Опција за превиткување напред за пасивно истегнување во колковите.

5. Превиткување напред со седење со широки нозе (Upavistha Konasana)

• Започнете седејќи во Staff Pose со висок ‘рбет и нозете испружени директно пред вас.

• Земете ги нозете толку широки колку што е удобно, одржувајќи ги стапалата свиткани и активни за внатрешните нозе да не се срушат навнатре.

• Ставете ги рацете на земја пред вас додека ја одржувате должината во ‘рбетот, држете ги рамената опуштени и градите подигнати. Вдишете овде.

• Како што издишувате, полека почнете да одите со врвовите на прстите напред додека не најдете раб што се чувствува соодветно за вашето тело.

• Држете ја позата 1-2 минути.

* Совет: држете ги капачињата на колената насочени право нагоре кон таванот, со вашите потпетици цврсто вкоренети во земјата. Во преклопот нанапред, ако се чувствувате удобно, можете да се спуштите на подлактиците или да го спуштите торзото на земја меѓу нозете.

6. Half Lord Of The Fishes – верзија А (Ardha Matsyendrasana A)

• Започнете со Лесна поза, истегнете ја десната нога директно пред вас, свиткајте ја левата нога (или прекрстете ја левата нога преку десната), ставајќи ја левата нога рамно на подот блиску до десното колено.

• Ставете ја левата рака директно зад вас. Завиткајте ја десната рака околу левото колено и повлечете го коленото кон градите. Притиснете надолу низ колковите и нагоре низ круната на главата за да го издолжите ‘рбетот.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, а потоа сменете ја страната.

* Совет: додека вдишувате притиснете ги колковите надолу и стигнете до круната нагоре за да го издолжите ‘рбетот. Додека издишувате, користете ги рацете за нежно да го продлабочите пресвртот. Опуштете ги рамената надолу и притиснете ги градите отворени.

7. Поза на легнат гулаб (Supta Kapotasana)

• Легнете на грб со свиткани колена и стапала на подот. Преминете го левиот глужд преку десната бутина со вдишување.

• Протнете ја левата рака низ нозете и преплетете ги рацете зад десната бутина. Нацртајте го бутот кон себе со издишување. Опуштете ги рамената и рацете. Свиткајте ги стапалата.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, а потоа сменете ја страната.

* Совет: Погрижете се да ги држите двата колкови притиснати во земјата и рамномерно да ја распоредите тежината помеѓу двете страни.

8. Навалена крава – поза на лице (Supta Gomukhasana)

• Легнете на грб со свиткани колена.

• Ставете го левото колено преку десното колено, малку крилувајќи ги стапалата на страните. Нежно подигнете ја десната нога од земјата.

• Фатете го надворешниот раб на десната нога со левата рака, а надворешниот раб на левата нога со десната рака.

• Нежно притиснете ги колената подалеку од градите и опуштете ги рамената на подот.

• Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, а потоа сменете ја страната.

* Совет: Колку повеќе ги свиткате лактите кон земјата и ги свиткувате стапалата, толку подлабоко ќе влезете во позата.

9. Последна поза за одмор (Савасана)

• Легнете рамно на грб со лицето нагоре, одвојувајќи ги нозете и оставајќи ја флотата да се раздели. Поставете ги рацете покрај телото, дланките свртени нагоре.

• Затворете ги очите и опуштете се. Ослободете ја секоја напнатост од вашето тело.

• Земете неколку големи длабоки вдишувања, издолжувајќи го ‘рбетот додека издишувате.

• Останете овде најмалку 2 минути.

* Совет: Ментално скенирајте го вашето тело од глава до пети за да помогнете да се ослободите од последната трошка напнатост.